食の改善　−　レジスタント・スターチ健康法:サプリメントの賢い選び方・摂取の仕方ガイド

日本人はなにをどう食べたらよいのか（食べてはいけないものはないことが前提）。

現代食の問題点である　「栄養過剰の栄養失調」のうち、（１）栄養過剰の克服、（２）日本人特有の遺伝性（乳糖不耐症と倹約遺伝子の保有者が多いこと）、（３）代謝システムに配慮した日本人の食のとり方を、それぞれ理解し、実践すること。

基本的に食べてはいけないものはありませんが、習慣にしてはいけない、日本人特有の遺伝性や代謝システムに負担をかける可能性のある食品があります。

日本人が習慣的に食べてよい食品とはなにか、習慣化していけない食品はなにかを埋解しなければなりません。

習慣にしてよい食品を「日常食品」と呼び、習慣にしてはいけない食品を「非日常食品」と呼びます。

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習慣化してはいけない「非日常食」

●主食　−　ファーストフード、インスタントカップ麺、パン、麺類など

●副食　−　添加物、成長ホルモンなどを多く含む食品。たとえば肉類、ウインナーソーセージ、ヨーグルトをのぞく乳製品など、表示を見れば識別できます。

●調味料　−　白砂糖、食卓塩、サラダ油（オメガ6系）、マーガリンをはじめとする人工の油を原料としたもの、マヨネーズ、ドレッシングなどの油だらけの洋風調味料など

●菓子類　−　スナック菓子、アイスクリームなど添加物を大量に含む加工菓子、マーガリンを原料に使用しているクッキーなど

●飲料　−　アルコール、ペットボトルのジュース、水道水、200ｃｃを超える牛乳、インスタントコーヒーなどの嗜好飲料

●スポーツドリンク　−　スポーツ時、入浴時、睡眠時、暑い日の外出など発汗による脱水時の水分補給、脱水予防に限ります。

糖分を多少含みますが、水分を体内に速や別こ取り入れるために不可欠なので心配しなくてよいでしょう。

●コーヒー、紅茶　−　気分転換、眠気予防にはよいのですが、飲みすぎるとカフェインによる利尿作用でミネラル不足を招く恐れがあります。

砂糖や脂肪を多く含むおやつのときは、砂糖、ミルクは入れずに。

●アルコール　−　基本的にハイカロリーでロービタミンの「栄養過剰の栄養失調」を助長する飲料。毎日は飲むのはやめ、つまみをビタミンＢ群が豊富なものにして、少しでも代謝を助けるようにします。

サプリメントのビタミンＢ群とＣを前もって補給しておくと翌日楽でしょう。

●砂糖やブドウ糖を多く含む清涼飲料水　−　基本的に飲む必要のない「栄養過剰の栄養失調」の飲料です。長時間のスポーツ、頭脳労働などで身体、脳に疲労を感じたときに、少し飲む程度はよいでしょう。習慣化は禁物です。

●牛乳および乳飲料　−　一日200ｃｃ以下が原則です。それ以上飲んだり、ほかの乳製品との食べあわせると脂肪過多になります。

＊目的に応じて補給します。補給する際には注意が必要です。

習慣化してよい「日常食品」

●主食　−　白米、五分づき、七分づき、玄米、発芽玄米など（＊精米機を購入し、さまざまなバリエーションを試してみるのもよいでしょう）

●副食　−　�@海の幸（魚介類、海藻類）、�A山の幸（果実類、きのこ類、藻類）、�B陸の幸（豆類、種実類、野菜類、卵類、乳類、肉類）＊毎食ごとに�@�A�Bの幸が食卓に並ぶようにします。

購入する際には、できるだけ新鮮で加工していないものを選び、惣菜などは添加物が大量に含まれている可能性が高いので、安易に選択しないようにします。

●発酵食品　−　漬物、みそ、醤油、酢、納豆、日本酒、塩辛、梅干し、らっきょ、ニンニク漬け、しょうが漬けなど＊乳製品は発酵乳とヨーグルトのみが可

●だし　−　みそ、昆布、かつお節、煮干し、干しシイタケ、かんぴょうなど

＊上記のグルタミン酸を含んでいる食材は、うまみを出すだけでなく頭の働きもよくします。脳には血中の数十倍のグルタミン酸があります。化学調味料ではなく素材からとることが大切です。

●調味料　−　醤油、みりん、酢、七味、粗塩、黒砂糖、わさび、しょうが、みょうが、大根おろし、ゆず、おろしニンニクなど

＊和風の調味料や薬味をできるだけ選択するのがコツですが、その他、各種ハーブをそろえたり、塩や砂糖の使いすぎには注意が必要です。

●間食　−　おにぎり、とうもろこし、小豆、豆菓子、納豆、寒天、みかん、りんご、なし、スイカ、ヨーグルトなど

＊スナック類など脂肪の多い加工食品はできるだけ避け、カロリーが高い洋菓子より和菓子を優先させます。素材としては穀物、豆類、果物などがよいでしょう。

●お茶　−　食事時や間食時に一日五〜六杯

●みそ汁、お吸い物など　−　食事に含まれる水分

●水　−　浄水器の水、ミネラルウオーター

●豆乳か牛乳

＊一日の水分補給の基本とします。

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食事の実践ルール

（１）三食中二食以上和食にし、和洋折衷にしない。

（２）主食であるご飯は、一日2合（4膳半）を目標に食べる。

（３）副食であるおかずは、毎食、海の幸と山の幸と陸の幸を組み合わせる。

（４）日常食品と非日常食品を区別して食事をとる。

（５）日常飲料と非日常飲料を区別して飲料をとる。

（６）間食や夜食のルールを守る。

（７）欧米食のメインディッシュである肉や乳製品は、非日常食品としてのルールを守る。

間食のルール

（１）食事との間隔は3時間以上あける。

（２）ダラダラと「ながら食い」をしない。

（３）お菓子でお腹をいっぱいにしない。

（４）洋菓子より和菓子を優先する。

（５）できるだけ素材を加工しないで食べる工夫を。

（６）できるだけカロリーの少ない飲料を飲む。

夜食のルール

（１）夜間は副交感神経が活発になり、消費よりも脂肪を蓄積する働きが強くなるので、夕食から3〜4時間はあけ、寝る2時間前までにすませます。

（２）食べたものの消化には通常4〜5時間かかるので、夕食の後あまり時間をあけずに夜食として寝る前になにかを食べると、睡眠中も消化器が働くことになります。

すると、身体を休める時間が減り、眠りが浅くなったり、寝起きに胃が垂かったり、身体の疲れがとれなかったりします。

（３）食事をすると血液中のブドウ糖濃度が上昇するので、食事をして2時間もたたないうちに寝てしまうと、血液中の余分なブドウ糖は脂肪として蓄積されることになります。

反対に覚醒時には、食事でとったブドウ糖を血液中の血糖として維持できるのが4時間程度なので、全身で消費されるブドウ糖の約25％も消費している脳にストレスを与えないよう配慮が必要になります。

（４）勉強や頭脳労働をしているときの夜食は、ＧＩ（グリセミックインデックス）値の高い糖分（腹もちのよいものは避け）と、ビタミンの摂取を中心とし脂肪分を避けます。

また、不眠気味の人は、たんぱく質、ミネラル、鎮静効果のあるハーブなどの摂取もよいでしょう。

レジスタント・スターチ健康法の基本となる具体例をあげてみると、「朝食に生卵ご飯、とろろご飯、納豆ご飯」など、「昼食におにぎり、いなり寿司、和風どんぶり」　など、「夕食に豆ご飯、五目ご飯、ちらし寿司」などといった主食に、それぞれみそ汁などの汁物、もずくや煮豆、豆腐や酢の物などの副菜、漬物や梅干しの香の物を組み合わせます。

副菜には、海の幸（魚介類、海藻類）、山の幸（果実類、きのこ類、藻類）、陸の幸（豆類、種実類、野菜類、卵類、乳類、肉類）などをバランスよく入れていきましょう。

つまり、昔ながらの和食が「レジスタント・スターチ健康法」の基本の骨格となるわけです。

和食の骨格は「ご飯＋大豆製品」、その脇を固めているのは魚類と野菜です。

この四つのバランスを崩さないように副食を考えていけばよいのです。

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