キレイになるためのエクササイズ実践法　−　ボディ＆エネルギーメイク健康法:サプリメントの賢い選び方・摂取の仕方ガイド

新陳代謝を促進する「レジスタンス運動」と、エネルギー代謝を促進する「有酸素運動」をバランスよくこなすことが基本となります。

日本人にはとくにレジスタンス運動が重要です。

不足した身体的ストレスの補完と、日本人の食歴と運動歴に配慮したエクササイズ実践法です。

新陳代謝を促進するエクササイズのほうが優先順位が高いといえますが、「レジスタント・スターチ健康法」と「サプリメント健康法」でバランスを整えた栄養素を、過不足なく身体の細胞とエネルギーに換える二つのエクササイズが「ボディ＆エネルギーメイク健康法」なのです。

レジスタンス運動の実践法

レジスタンス運動（静的運動）の目的は、筋肉を活性化し、筋肉と骨を維持・増量して若々しい身体を維持することです。

レジスタンス運動の果たす効能は、

・脂肪の量をコントロールできること、

・基礎代謝量を増やすこと、

・エネルギー消費量を増やること、

・関節の負担を軽減し、老化防止・若返りに役立つこと、

・糖質をグリコーゲンとして貯え、長時間のエネルギー代謝を可能にすること

にあります。

それでは、日常的に行えるレジスタンス運動には、どのようなものがあるか列記してみましょう。

●ダンベル体操　−　肋肉や骨への負荷、筋肉量や骨量の増加、代謝の元進に役立ちます。

500ｇ程度のダンベルを使い、ゆっくりと一定のペースで運動します。

勢いや反動を利用しないことがポイントです。

●ストレッチ体操　−　関節の可動域および筋肉の柔軟性の確保をします。ストレッチ体操はいろいろな姿勢でできますが、ダンベル体操と同じく、ゆっくりとやることが基本になります。

●リハビリ体操　−　各関節の負担軽減、加齢、使いすぎ、日常生活から起こるさまざまな病気の予防をします。

リハビリにおける頸部痛、腰痛、膝関節痛の予防体操、尿失禁体操などを実施します。

これら三つの体操の要素を組み合わせ、病気をもっている方、寝たきりの方でも安心してレジスタンス運動に取り組めるようにプログラムしたのが、以下の四つのエクササイズです。

基本的に、次の順番で一日3回行うのが理想的ですが、むりのない範囲で、ぜひ習慣化してください。

（１）首の体操（２）腕と胸部の体操（３）腹部と背部の体操（４）脚の体操

有酸素運動の実践法

有酸素運動を継続するためには、息苦しさのないレベルでゆっくりと同じペースで行うことが重要です（心拍数110前後をキープする）。最低15分以上、できれば30分以上続けることが理想です。

また、毎日やるのではなく、過に3日と決めたり、曜日を決めてしまうのもよいでしょう。

やらない日は、階段を使うなど日常生活での有酸素運動を取り入れるよう心がけましょう。

日常的に行える有酸素運動を列記してみましょう。

●ウォーキング

他人のペースに惑わされることなく自分のペースで行ってください。

むりに追いつこうとしたり突然走ったりするのはよくありません。

途中で1回は必ず休み、苦しくなってきたらペースを落とします。

汗をかいてもよい服装で、歩きやすいスポーツシューズをはきましょう。

●サイクリング

ゆっくりと長い距離を走るように心がけ、途中1回は休憩を入れます。

マウンテンバイクかサイクリング車がおすすめですが、急な坂はむりをせずおりて歩きながら押していきましょう。

●スイミング

ゆっくり長い距離を泳ぐことを目標にしましょう。

途中何回か休憩を入れ、決してむりをせず、泳げる人でもタイムを競ったりしないことです。

また、水中ウォーキングも効果的です。

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