安眠ができない人のサプリメント:サプリメントの賢い選び方・摂取の仕方ガイド

安眠できない人は、眠れないのではなく寝るヒマがないという人と、眠りたいのに眠れない人がいます。

前者は時間の使い方を再検討すれば問題は解決することが多いので、ここでは後者にスポットをあててみました。

睡眠生理をサポートする

睡眠時は生理的に体温が低下しますが、これが妨げられると連やかな入眠や熟睡が阻害されてしまいます。

厚着をせず、布団をかけすぎず、寝室の温度湿度に気を配ります。

水枕をするのも効果的でしょう。

お風呂は、就寝1〜2時間前には済ませます。

朝起床したらすぐにカーテンをあけ、ベランダや庭に出て外気を吸うとともに、朝日を浴びるようにします。

朝日を浴びると睡眠リズムがリセットされ、眠る時間が前にズレて早く眠れるようになります。

逆に夕方に目にあたると、眠りの時間は遅いほうにズレ、寝つきが悪くなります。

昼寝をするなら午後になってから5〜15分くらいとります。

これにより睡眠促進物質を夜の就寝時までためておくことができます。

夕方昼寝をすると、この「ため」が少なく、速やかな入眠が妨げられる可能性が高くなります。

食品

レタス、タマネギ、長ネギ、酢、シソ、蜂蜜、ココアが安眠に効果的です。

サプリメント

ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、ファイバー、プロテインを多めにとるようにしましょう。

ハーブ・サプリメント

メラトニン、カモミール、セントジョーンズワートなどを利用するとよいでしょう。

また、ハーブティーのセントジョーンズワート、カモミール、バジル、パッションフラワー、ラベンダーもリラックス効果が高く、ここちょい入眠ができるといわれています。

アロマテラピーを利用する場合は、真正ラベンダー、プチグレン、スィートオレンジ、クラリセージが効果的です。

安眠できない人のプチ・リスク・リダクション

カフェイン飲料、とくにコーヒー、紅茶、緑茶などの多飲は眠れなくなります。

アルコールを飲まないと眠れないと深酒をする人がいますが、アルコールの多飲はレム睡眠を減少させ睡眠の質を低下させます。

騒音や白熱灯の照明など、交感神経が刺激される環境は覚醒させてしまいます。

精神的ストレスは、脳にある視床下部に影響を与え、自律神経の働きが悪くなり体温のコントロールやホルモンの分泌の日中リズムが乱れ、安眠が妨げられます。

寝室の高温多湿は、寝苦しさの原因となり、深い眠りが阻害されます。

また、入眠の際の体温の低下を阻害し、安眠の妨げとなる可能性もあります。

喘息の治療薬、降圧剤、甲状腺製剤の一部、ステロイド剤は安眠を阻害します。

躁うつ病、統合失調症、ノイローゼ、脳血管障害後遺症、パーキンソン病、喘息、リウマチ、アトピー性皮膚炎は安眠を妨げます。

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