ビタミンＢ群の効果・効能：サプリメントの賢い選び方・摂取の仕方ガイド

ビタミンB1（チアミン）は「疲労回復のビタミン」と呼ばれています。

エネルギーを生み出す糖質代謝（砂糖やデンプンなど糖質を分解・吸収して、エネルギーに変換する）にかかわる酵素の化学反応を補う補酵素として働き、

成長の促進、心臓の機能の安定、中枢神経・末梢神経の正常化、消化液の分泌、食欲の増進などをうながしています。

とくに脳を働かせるエネルギーはブドウ糖ですが、これをエネルギーとして利用するためには、ビタミンＢｌが不可欠なのです。

ビタミンB1が不足すると脳にエネルギー（ブドウ糖）が充分供給されなくなり、一時的な脳の低血糖状態から急に眠気を催したり、脳からの指令で動く末梢神経の働きが悪くなって、足のしびれや運動能力が低下することがあります。

エネルギーを作り出す過程でできる乳酸は、肝臓や腎臓に運ばれてブドウ糖に転換され、エネルギーとして使われます。

しかし、ビタミンB1が不足するとブドウ糖への転換がはかれず、乳酸はそのまま蓄積されて疲労物質となりも全身のだるさや脚気症状などの原因になります。

近年、ビタミンB1に脳内の神経伝達物質を正常に保つ働きがあるとの報告があり、アルツハイマー病の予防や治療にも効果があるのではないかとの期待も高まっています。

最初に発見されたビタミンはB1だった

実はビタミンの中でも、いちばん最初に発見されたビタミンは別でした。

1910（明治43)年、精米時に捨てられる米ぬかに脚気を防ぐ成分を発見した東京帝国大学教授の鈴木梅太郎は、これをアベリ酸と命名（翌々年にオリザニンと改名）しました。

これが後にビタミンB1と呼ばれるようになった成分です。

その後、アメリカの生化学者らが牛乳、バター、肝油など油脂分の中にも有効成分（不可欠因子）を発見し、先のオリザニンを含むこれら未知の成分を、「脂溶性Ａ」、「水溶性Ｂ」と名づけました。

さらに1918（大正7）年、アメリカのＬ・Ｂ・メンデルらがオレンジの酸性水溶性エキスの中に壊血病を防ぐ成分を発見し、翌年、それをイギリスのＪ・Ｃ・ドラモンドが「水溶性Ｃ」と命名するとともに、これらの栄養成分を「ビタミン」と総称し、それぞれＡ・Ｂ・Ｃと呼ぶことを提案しました。

かつてはビタミンＭとも呼ばれた葉酸（プテロイルグルタミン酸）は、約20種類の酵素の補酵素として、細胞内の遺伝子情報を満載したＤＮＡを構成する核酸の合成にかかわっています。

葉酸が欠乏すると核酸の成分であるプリン核やチミンが合成されず、細胞の成長（分裂や分化）、ＤＮＡの形成がうまくいかなくなります。

これは細胞分裂・分化を繰り返し、成民する胎児に在天な影響をもたらします。

近年、米国政府や日本の厚生労働省でも、脳や脊髄の先天異常や発育不全を防ぐために、とくに妊娠初期の女性にはこの葉酸を多くとるよう勧めています。

ビタミンB12とともに葉酸は造血にも深くかかわっており、葉酸の欠乏は貧血（巨赤芽球性貧血）を引き起こします。

葉酸を多く含む食品は、ユダマメ、ソラマメなどの豆類、ホウレンソウ、芽キャベツなどの緑黄色野菜、サツマイモ、卵黄、牛乳、レバー、クルミなどがあります。

アルコールを分解・解毒するナイアシン

ナイアシン（ニコチン酸・ニコチン酸アミドの総称）は生体内に最も多く存在するビタミンです。

体内でＮＡＤ、ＮＡＤＰなどの活性型となり、酸化還元酵素の補酵素として、エネルギーの源となる糖質や脂質の代謝をうながします。

からだが必要とするエネルギー産生の60〜70パーセントに、ナイアシンが補酵素として関与するといわれています。

このため、血行を改善する、脳神経の働きを強化する、心筋梗塞の再発を防ぐなどの効果が期待されています。

お酒のアルコール分は腸管で吸収され、血液を経て肝臓に運ばれ、そこで分解・解毒されますが、そのときに働くアルコール分解酵素などの酵素のひとつがＮＡＤです。

したがって、お酒をたくさん飲んだときはナイアシンをふだんより多くとる必要があります。

ナイアシンを多く含む食品には、カツオやサバなどの魚肉、レバー、鶏肉、緑黄色野菜、小麦胚芽、豆類などがあります。

体内でトリプトファン（必須アミノ酸）からも合成されます。

ビタミンB12（コバラミン）は、真ん中にコバルトが入っている大きな分子で、結晶が赤いことから「赤いビタミン」または「造血のビタミン」と呼ばれています。

ビタミンB12のおもな働きは、葉酸とともに赤血球の生成を助け、貧血を予防することです。

貧血には鉄欠乏性貧血がよく知られていますが、もうひとつビタミンB12と葉酸の不足による貧血があり、「大球性貧血」「悪性貧血（巨大赤芽球性貧血）」などと呼ばれています。

ビタミンB12が不足すると赤血球が肥大し、血球数が減少するために貧血となり、息切れ、めまいなどの症状を起こします。

これはビタミンB12の投与で回復することがわかっています。

ビタミンＢ群はどれも水溶性のビタミンですが、当初は動物の成育に必要な単一の水溶性物質と考えられていたために、脂溶性のビタミンＡに次いでビタミンＢと名づけられましたが、現在ではＢ群として、B1、B2、B6、B12、ナイアシン（ニコチン酸）、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類が数えられています。

いずれも生体内でさまざまな代謝にかかわる酵素に結合して、その働きを助ける補酵素の役割を果たしています。

パントテン酸は糖質や脂質の代謝に関与する、各種酵素の働きを助ける補酵素の役目を果たします。

とくにＴＣＡ回路でエネルギーを作り出すコエンザイムＡという重要な物質（補酵素）がありますが、パントテン酸はそれを構成する主要な成分です。

ほかに、コエンザイムＡには、除草剤や殺虫剤などに含まれる有毒な化学化合物に対する解毒作用もあるとされています。

また、体内の結合組織を維持する副腎皮質ホルモンの合成をうながし、糖質や脂質を利用するさまざまな代謝経路にかかわるほか、全身の免疫力や自律神経の働きを高め、血中の善玉（ＨＤＬ）コレステロールを増やす作用などが認められています。

パントテン酸を多く含む食品には、レバー、牛乳、魚肉、ダイズ（納豆）、ピーナッツ、キノコ類があります。

「パントテン」とはギリシャ語で「どこにでもある」の意味で、ほとんどの食品に含まれますが、加工や調理の段階で半分が破壊されてしまうので注意してください。

「美容のビタミン」B2が美肌を作る

ビタミンB2（リボフラビン）は、成長に欠かせない細胞の再生など、多くの栄養素の代謝にかかわるフラビン酸の補酵素として、重要な役目をになっています。

糖質やタンパク質の代謝をはじめ、とくに脂質の分解・合成にかかわっており、脂質の摂取量が増えてくると、ビタミン肋の必要量もそれに比例して増加していきます。

ビタミンB2は皮膚や粘膜を保護し、肌・髪・爪の発育を助けるなど、肌に対するすぐれた働きから、別名「美容のビタミン」と呼ばれています。

ビタミンB2が不足すると、脂質をエネルギーとして利用しにくくなるだけでなく、ベトベトした脂性の肌になったり、脂漏性皮膚炎（湿疹）ができるようになります。

さらにビタミンB2が欠乏すると、舌に痛みや熱を伴う舌炎、唇が赤く腫れる口唇炎、角膜炎、白内障、肛門や生殖器の炎症などの症状があらわれるようになり、子どもでは発育不良、発育不全を引き起こすことがあります。

ビタミンB2を多く含む食品には、ヤツメウナギ、レバー（豚・牛・鶏）、サンマ、牛乳、納豆、アーモンドなどがあります。

ビタミンB2は日光に弱いビタミンですから、日のあたる場所での保管は避けてください。

ビタミンB6（ピリドキシン）は、からだの基本物質であるタンパク質（アミノ酸の代謝）に関与するビタミンです。

そのほかにも大脳の刺激伝達物質の生成、神経の刺激伝達にかかわるアミノ酸の生成のために鴇なくてはならない重要な役割を果たしています。

月経前の女性に特有の全身のだるさ、頭痛など、月経前症候群と呼ばれる不快症状を緩和する働きもあります。

妊娠すると尿の中に、キサンツレン酸という物質が多く排泄されますが、とくに妊娠中毒症やつわりのひどい妊婦に多いという統計があります。

このキサンツレン酸はある種のアミノ酸代謝の異常から増加するのですが、それはビタミン鮎の不足から引き起こされているのです。

したがって、つわりのひどい場合に限らず、妊娠中は努めてビタミンB6を多くとるように心がけてください。

ビタミンB6を多く含む食品には、マグロ、サンマなどの魚類、肉類、レバー、鶏卵、豆類、サツマイモ、トウモロコシ、ニンニク、ギンナンなどがあります。

ビオチンはブドウ糖がエネルギーに変わるときに生じる乳酸が、再びブドウ糖に戻る「糖新生」反応にかかわり、糖代謝のリサイクルを助けています。

腸内細菌によって合成・補給されるビタミンですが、抗生物質の長期服用、下痢などでは食事による摂取が必要になります。

ビオチンを多く含む食品には、レバー、イワシ、ダイズ、トウモロコシなどがあります。-----
EXTENDED BODY:

ビタミン12は神経細胞内の表面にある脂質膜の合成にもかかわっています。

末梢神経の傷の回復にも効果があり、腰痛の治療のほか、手足のしびれ、神経痛の緩和などにも使われています。

ビタミン12を多く含む食品には、魚肉、カキ、アサリ、ホタテガイなどの貝類、レバー、牛肉、鶏卵、牛乳などがあります。

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、余分にとった場合には必要な分量以外は排泄されてしまいます。

しかし、甘い清涼飲料水などを大量に飲むと、大量の糖質代謝がいちどきに行われることから、ビタミンB1の欠乏を招くことがあります。

甘い食べ物や飲み物をとりすぎて食欲不振におちいる場合は、一過性のビタミンB1欠乏症である可能性が高いのです。

ビタミンB1を多く含む筆頭は酵母（ビール酵母）や米ぬかですが、一般的な食品では豚肉、ウナギ、カツオ、鶏レバー、ダイズ、ピーナッツ、ニンニクなどがあります。